🫁 Животом дышать нельзя

Там лёгких нет. 🙃

"Дыхание животом" - довольно неудачное название вида дыхания, при котором активно работает диафрагма - самая главная дыхательная мышца тела.
Живот в этой истории пассивный участник (хотя может помогать с выдохом): его подвинули, он и выпятился подвинулся.

🔽 Диафрагма - хитро устроенный мышечный купол под лёгкими, который работает, как поршень насоса. На вдохе она сокращается и опускается. В результате грудная клетка увеличивается в объёме, и воздух заходит в легкие из-за небольшой разницы давлений между атмосферой и в альвеолах легких.

Работает она в основном одна, но ей чуть помогают (в основном стабилизируя корпус и кор) эти мышцы:

• мышцы живота и тазового дна
• наружные межрёберные мышцы
• лестничные мышцы

🛠️ Диафрагма - работник на две ставки. Она качает воздух в легких туда-сюда и заодно отделяет легкие и сердце от брюшной полости (с желудком, кишочками и прочим).

В последней все упаковано весьма плотно (особенно если хорошо покушать~~)~~. Поэтому на вдохе органам в ней деться особо некуда, и они выпячиваются вперед вместе с передней брюшной стенкой. Нижние рёбра при этом слегка расходятся в стороны, так что на вдохе еще и бока слегка выпирают.

🧘 Кстати, о мулабандхе

Из-за повышения давления в брюшной полости на вдохе - тазовое дно слегка расслабляется и опускается вслед за диафрагмой, а на выдохе возвращается вверх.
В противовес такому опусканию в некоторых йогических практиках иногда рекомендуют осознанно сокращать мышцы тазового дна (мулабандха).
Напряжение этих мышц (в основном в области промежности и ануса) на интенсивных вдохах действительно стабилизирует кор и перераспределяет давление в животе. Но получается, что это уже специальное мышечное действие, которое может менять естественную механику дыхания.
Использование зависит от конкретной практики, а необходимость постоянно удерживать её для "защиты" тазового дна научно не подтверждена (но и не опровергнута).

😌 А что на выдохе?

При обычном спокойном дыхании диафрагма на выдохе просто расслабляется и поднимается обратно. Лёгкие и грудная клетка возвращаются к исходным размерам за счёт своей упругости, выталкивая наружу лишний воздух.
Если напрячься, то объем выдоха можно еще увеличить: при активном, форсированном выдохе подключатся мышцы живота и другие мышцы выдоха, помогая быстрее уменьшить объём грудной клетки.

💪 Как развивать диафрагму и диафрагмальное дыхание

Тут важны три вещи: сила мышцы, умение ей пользоваться и то, что ей мешает. Начинать проще с конца: убрать помехи, почувствовать диафрагму и только потом нагружать.

1. Сила мышцы. Хватит регулярной дыхательной практики - полного йогического дыхания или дыхания с фокусом только на диафрагме. Подойдут:

• полная или диафрагмальная бхастрика
• циклические техники, если вдох и выдох под счёт достаточно длинные (лучше моторный контроль - больше и сила)
• дыхательный тренажёр с сопротивлением
• дыхание с мешком 1-2 кг на животе
• активное движение, например интенсивный бег

Сопротивление должно оставаться дозированным и не переходить в натуживание. А бхастрика - гипервентиляционная техника, поэтому сначала загляните в противопоказания.

2. Моторный контроль. То есть привычка работать диафрагмой, а для начала её надо ещё и почувствовать. Тут помогут:

• дыхание лёжа на спине, одна рука на груди, другая на животе
• крокодил: лёжа на животе, лоб на сложенных руках. Живот упирается в пол, и вдох уходит в бока и поясницу
• любые варианты с зафиксированной и сжатой грудной клеткой: руки или ремень на нижних рёбрах, вдох упирается в них, и рёбра расходятся с усилием

3. Что мешает работе диафрагмы. Например:

• поза креветки при сидении
• затянутый ремень брюк
• утягивающие лосины с широким поясом
• плотный обед: диафрагме некуда опускаться
• малоподвижные рёбра

Цена вопроса заметная: 1 см движения диафрагмы вниз на вдохе - это примерно 250-300 мл воздуха.

✅ Кратко суммируя: диафрагма - специальная дыхательная мышца и участвует почти в каждом нормальном вдохе. Дышать ей почти всегда уместно и полезно!